Selbsttest: Habe ich Probleme mit dem Blutzucker?
- Ich fühle mich nach dem Essen oft müde.
- Ich verspühre nach dem Essen eine große Lust auf einen Nachtisch und Zucker.
- Ich bin ständig hungrig.
Normalerweise sollte man nach dem Essen keine Änderung seiner Energie verspüren. Bemerkt ihr nach dem Essen daher eine Änderung eurer Energie ist dies ein Zeichen für Blutzuckerschwankungen.
- Nach dem Essen fühle ich mich energetisiert und wieder "normal".
- Wenn ich Hunger habe, ist mir schwindelig, ich bin irritiert oder es fällt mir schwer nachzudenken.
- Ich wache mitten in der Nacht oft auf und es fällt mir schwer durchzuschlafen.
Formen der Dysglykämie (Störungen des Glukosestoffwechsels)
Hast du gerade bei dem obigen Selbsttest eine oder mehr Fragen mit "ja" beantwortet, liegt wahrscheinlich ein Problem mit einem schwankenden Blutzuckerspiegel bei dir vor.
Hast du die Fragen auf der linken Seite mit "ja" beantwortet, handelt es sich tendenziell um eine Hyperglykämie - meistens in Form einer Insulinresistenz.
Hyperglykämie (Überzuckerung)
Bei der Hyperglykämie gibt es verschiedene Stufen oder Schweregrade.
Stufe 1: Insulinresistenz
Fühlt ihr euch nach dem Essen müde, deutet das auf einen Insulin-Anstieg in eurem Blut hin, weil die Glukose nicht in die Zellen gelangt. Stattdessen wird sie in Fett umgewandelt, was Energie kostet, und dadurch fühlt ihr euch müde (Insulinresistenz).
Neben den Symptomen, die ihr an euch selbst beobachten könnt (s. Selbsttest), kann man eine Insulinresistenz auch an erhöhten Nüchternblutzuckerwerten und erhöhtem Insulin sehen. Unbehandelt kann sich eine Insulinresistenz langfristig über Jahre bis Jahrzente in Diabetes Typ 2 entwickeln.
Stufe 2: Metabolisches Syndrom
Das metabolische Syndrom bezeichnet eine Kombination von gestörtem Glukosestoffwechsel, Bluthochdruck (Hypertonie), Fettstoffwechselstörung (Dyslipoproteinämie) und Adipositas (Fettleibigkeit).
Daher sieht man zusätzlich zu den o.g. Blutwerten auch veränderte Blutfettwerte wie erhöhtes LDL- und verringertes HDL-Cholesterin sowie ein hoher Triglyceridewert. Der Blutdruck ist bedingt durch die Insulinresistenz ebenfalls erhöht.
Stufe 3: Diabetes
Während man eine Insulinresistenz mit Lifestyle- und Diätmaßnahmen wieder rückgängig machen kann und es auch im Falle des metabolischen Syndroms noch Ansätze für Interventionen gibt, ist Diabetes der gravierendste Fall einer Hyperglykämie, der sich mit den Ansätzen der funktionellen Medizin leider nicht mehr regulieren lässt.
Bei einer positiven Antwort der Fragen auf der rechten Seite, neigst du zu einer Hypoglykämie.
Hypoglykämie (Unterzuckerung)
Ist man dagegen hypoglykämisch, fühlt man sich nach dem Essen energetisiert.
Zudem kann es sein, dass ihr mitten in der Nacht aufwacht (nächtliche Hypoglykämie).
Nächtliche Hypoglykämie (Unterzuckerung im Schlaf):
Manche Menschen wachen ein paar Stunden nach dem Schlafengehen mitten in der Nacht wieder auf, häufig verbunden mit Angstgefühlen, Herzklopfen oder Zittern, und können nur schwer durchschlafen.
Eine häufige Ursache dafür ist eine nächtliche Unterzuckerung. Dies passiert bei Leuten, die Probleme mit dem Blutzucker haben, und tagsüber nicht genug essen, da sie z.B. Mahlzeiten ausfallen lassen oder nicht genug Ballaststoffe oder Proteine essen, um ihr Glykogen-Reserven (sozusagen der Glukose-Speicher) aufzufüllen. Glykogen wird tagsüber vom Körper mit den Mahlzeiten eingelagert, damit diese Reserven nachts genutzt werden können, um in Glukose umgewandelt und den Körper und das Gehirn damit versorgen zu können. Wenn man tagsüber also nicht genug Glykogen produziert hat, weil man nicht genug gegessen hat, steht nachts nicht genug Glukose für das Gehirn als Energiereserve zur Verfügung, wodurch es zu einer Stressantwort kommt und man aufwacht.
Der Zusammenhang zwischen Glukose und Insulin
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Blutzuckerwerte messen
Seinen eigenen Blutzuckerspiegel kann man sehr gut anhand seiner Symptome beobachten und einschätzen. Wenn man es allerdings genau wissen will, kann man ihn natürlich auch messen.
Es gibt spezielle Blutzuckermessgeräte, bei denen man durch einen kleinen Stick in die Fingerkuppe seinen Wert ermitteln kann. Ebenso gibt es mittlerweile kontinuierlich messende Glukosesensoren, soganannte CGM (Continous Glucose Monitoring), die mit einer App verbunden sind und kontinuierlich die Glukose in der Gewebeflüssigkeit des Unterhautfettgewebes messen. Letztere sind sehr interessant, weil man durch sie z.B. auch die Auswirkungen von verschiedenen Mahlzeiten und insbesondere von kohlenhydrat- oder zuckerhaltigen Mahlzeiten auf seinen Blutzuckerspiegel genau beobachten und auf Basis dieser Analyse eine individuelle low-carb Ernährung für sich selbst zusammenstellen kann.
Wie wir von Health Xcellence dich bei Dysglykämie unterstützen
Persönlicher Behandlungsplan und Empfehlungen
Eine Auswahl von Interventionen aus dem Bereich Ernährung, Supplements und Lifestyle findest du im Folgenden.
- Low Carb und ketogen
- Zucker und Kohlenhydrate
- Intervallfasten
- Gewichtsreduzierung
- Sport und High Intensity Training
- Berberin
Ernährungsmanagement: Maßnahmen im Bereich Ernährung
Allgemeine Ernährungsempfehlungen zur Blutzuckerstabilisierung
Der erste Schritt bei frühen Anzeichen einer Insulinresistenz ist seine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, Kohlenhydrate und insbesondere einfache Zucker zu reduzieren (Low Carb), die Größe der Mahlzeiten zu reduzieren und spät abends nichts mehr zu snacken. Nach 1 -2 Wochen sollten die Heißhungerattacken nach Zucker verschwinden. Wenn nicht, dann folgt Stufe 2.
Low Carb Diät mit vielen Ballaststoffen (Stufe 1):
Ketogene Diät mit vielen Ballaststoffen (Stufe 2):
Die Ketose ist eine der schnellsten Möglichkeiten Insulin-Levels zu reduzieren. Bei der ketogenen Ernährung kommt ein Großteil der Kalorien aus Fett und Fett beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Daher bleibt das Insulin konstant. Nach 3 - 8 Wochen sollte sich der Körper an keto gewöhnt haben und Hungergefühle am Morgen sollten verschwunden sein. Sollte auch keto deine Insulinresistenz nach mehreren Wochen nicht verbessern, kann man noch einen Schritt weiter gehen (Stufe 3).
Intervallfasten mit vielen Ballaststoffen (Stufe 3):
Beim Intervallfasten definiert man ein verkürztes Zeitfenster zum Essen und anschließend fastet man den restlichen Tag bzw. die Nacht. Der Standard ist die 16:8 Methode, d.h. man hat einen Zeitraum von 8 Stunden, z.B. von 9 - 17 Uhr, zum Essen und 16 Stunden Nahrungskarenz dazwischen. Dieses Fenster lässt sich aber auch reduzieren auf z.B. 6 oder sogar nur 4 Stunden.
Intervallfasten bewirkt man eine Stoffwechselumstellung, die im Prinzip entzündungshemmende, regenerierende Effekte hat.
Intervallfasten mit Ketosis und vielen Ballaststoffen (Stufe 4):
Sollte auch das Intervallfasten alleine nicht den gewünschten Effekt erzielen, kann man dieses auch mit einer ketogenen Ernährung kombinieren.
Diese aggressivere Diätform ist vor allem beim metabolischen Syndrom das Mittel der Wahl, um abzunehmen und dadurch die Entzündung im Körper zu reduzieren, denn durch Fasten und Kalorieneinschränkung aktiviert man AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase). Dies ist ein Enzym zur Energieregulation, das Glukoseaufnahme, Fettverbrennung und Zellwachstum und damit den Metabolismus steuert
Weitere Maßnahmen bei Hyperglykämie
Ballaststoffe helfen den Blutzucker zu stabilisieren.
Daher ist es neben einer ballaststoffreichen Ernährung empfehlenswert zusätzlich Flohsamen oder alternativ Guarkernmehl oder Leinsamen als eine Art Nutrazeutikum zu supplementieren. Das lohnt sich insbesondere zu kohlenhydratlastigen Mahlzeiten einzunehmen.
Übrigens lohnt sich die Supplementierung von Ballaststoffen auch wegen deines Mikrobioms - es lohnt sich also gleich doppelt!
Weitere Maßnahmen bei Hypoglykämie
Beachte zusätzlich folgende Regeln:
- Du musst oft genug essen (ca. alle 2 - 3 Stunden), um ein Abfallen deines Blutzuckers zu verhindern.
- Du musst genug Glykogen oder eine ausreichende ketogene Adaption haben, um deinen Körper und dein Gehirn beim Schlafen zu unterstützen. Manchmal hilft vor dem Schlafen einen high-protein/ high-fat Snack zu dir zu nehmen.
Sport & High-Intensity Interval Training (HIIT)
Jeder weiß, dass Sport gesund ist. Es hat mehrere positive Effekte auf den Körper und einer davon ist, dass es nicht nur überschüssige Kalorien verbrennt, sondern sogar Insulin-Signalisierung verbessert. Mit Sport steigert die Toleranz von ein Kohlenhydraten, sodass ein wenig mehr davon konsumiert werden kann.
Besonders effektiv ist HITT (High-Intensity Interval Training), bei dem man in nur kurzer Zeit an seine persönliche Grenze kommt. Wichtig ist, dass man aber auch wirklich bis an seine Grenze geht, d.h. Atmung und Puls sich merklich erhöhen, um den positiven Effekt zu erzielen.
Vorsicht aber, dass ihr euch nicht übernehmt und übertraininiert, denn das hat dann wiederum auch entzündliche Wirkung auf euren Körper. Es gilt also den richtigen Punkt zwischen sehr intensivem Training und vor dem Übertraining zu finden. Befindet ihr euch im fortgeschrittenen Stadium des metabolischen Syndroms gilt es besonders darauf zu achten. Möglicherweise müsst ihr erst mit einer radikalen Ernährungsumstellung euer Insulin verbessern, bevor ihr Sport als zusätzliche Maßnahme etablieren könnt.
Supplementempfehlung bei Blutzuckerproblemen
Alle empfohlenen Supplements sind über den Onlineshop unseres Partners "amrita nutrition" bestellbar.
Noch keinen Account bei amrita nutrition? Dann bucht einen Termin zur Erstberatung bei uns. Anschließend erhaltet ihr exklusiven Zugang zu den dort erhätlichen Practitioner Brand Supplements führender Marken wie Apex Energetics K-Line Nutritionals™.
Verbesserung der Insulin-Signalisierung
Um eure Insulin-Signalisierung zu verbessern gibt es Supplements von verschiedenen Herstellern, die Nutrazeutika wie Alpha-Liponsäure, Vanadium, Chrom, Biotin, L-Carnitin, Inositol, B1, B6, B3, B5, Zink, Magnesium, Mangan, Cholin etc. enthalten. Diese Nährstoffe helfen zusätzlich zu einer bewussten Low Carb Ernährung und sind z.B. enthalten in Glysen 90 (K135) von Apex Energetics.
Berberin (AMPK-Aktivator)
Berberin ist ein Phytotherapeutika, welches - ähnlich wie Intervallfasten oder wie eine ketogenen Diät - AMPK aktiviert. Es kann also helfen, metabolische Störungen zu behandeln. In Studien wurde gezeigt, dass Berberin eine ähnliche Wirkung zu Metformin (ein Arzneimittel zur Behandlung metabolischer Störungen) hat.
Übrigens kann Berberin aufgrund dieses Effektes auch vorbeugend als Supplement zur Förderung der Langlebigkeit (Longevity) eingesetzt werden.
Berberin erhaltet ihr z.B. im Produkt Glycoberine Active (K127) von Apex Energetics.
Resveratrol (AMPK-Aktivator)
Ebenso wie Berberin ist auch Resveratrol (v.a. Trans-Resveratrol) sehr geeignet zur Stimulation von AMPK und verbessert damit die Glukosetoleranz, sowie fördert die Fettverbrennung. Darüber hinaus ist es ein Antioxidant und hat entzündungshemmende Effekte.
Resveratrol ist ein Polyphenol, das natürlich bei uns v.a. in roten Trauben, vorkommt.
Wir empfehlen Resvero Active (K76) von Apex Energetics.
Ballaststoffe
Für eine Blutzuckerstabilität sind Ballaststoffe essentiell. Ein Supplement mit einer Ballaststoffmischung wie Fibromin (K25) von Apex Energetics kann einfach zur Mahlzeit oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden und hilft den Blutzucker konstant zu halten. Ein solches Supplement eignet sich als Ergänzung für die, die nicht ausreichend Ballaststoffe durch ihre Ernährung zu sich nehmen können, z.B. weil sie unterwegs sind. (Hinweis: Es ersetzt nicht eine ballaststoffreiche Ernährung.)
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