Die negativen Effekte von High Carb
Wir tendieren in unserer westlichen Ernährungsweise dazu, sehr kohlenhydratlastig zu essen. Besonders in Deutschland bilden Brot und Getreideprodukte die Grundlage der Ernährung. So ist das Abendbrot das klassische Abendessen der Deutschen. Auch die DGE empfiehlt beispielsweise täglich 50 % der Nahrung in Form von Kohlenhydrate zu sich zu nehmen! Wenn man ehrlich ist, ist eine solch kohlenhydratbasierte Ernährungsweise aber nur eine billige Möglichkeit viele Menschen zu ernähren und satt zu machen.
Aus gesundheitlichen Aspekten betrachtet, hat ein zu hoher Kohlenhydratkonsum bei einer Mahlzeit negative Auswirkungen in Form von Insulin-Spikes bzw. Blutzuckerschwankungen, die unseren Organismus belasten bzw. stressen und daher Entzündungsreaktionen oder Autoimmunkrankheiten begünstigen können. Schlimmstenfalls führt eine jahrelange Belastung durch Insulinspikes später zu Diabetes - eine Krankheit, die heutzutage als sogenannte Zivilisationskrankheit vermehrt auftritt.
Mehr zum Thema Blutzucker und warum du diesen konstant halten solltetest, findest du hier. Dort findest du auch einen einfachen Selbsttest, wie du herausfinden kannst, ob du zu viele Kohlenhydrate isst.
Was versteht man unter Low Carb?
Low Carb steht für "low carbohydrate" und bedeutet, dass man bei dieser Ernährungsweise seinen Kohlenhydratkonsum limitiert. Es gibt keine genaue Vorgabe, wie viele Kohlenhydrate täglich noch als Low Carb gelten. Vielmehr gibt es verschiedene Abstufungen oder Orientierungswerte, an die man sich halten kann. Außerdem ist der Kohlenhydrateverbrauch auch individuell und hängt z.B. vom Geschlecht, deiner körperlichen Betätigung (Sport) oder deinem Stoffewechsel ab.
Je nachdem wie streng man eine Low Carb Diät durchführt, kann man sich an folgende Orientierungswerte halten:
- Standard: weniger als 26 % Kohlenhydrate täglich bzw. 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
- Restriktiv: weniger als 10 % Kohlenhydrate täglich bzw. 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
- Maximum: möglichst keine Kohlenydrate bzw. ketogen
Da man seinen Kohlenhydratkonsum limitiert, muss man seinen Energie- bzw. Kalorienbedarf bei einer Low Carb Diät durch eine erhöhten Konsum von gesunden Fetten oder Proteinen decken, wenn man nicht abnehmen möchte.
Da auch unsere Vorfahren sich nicht stark kohlenhydratbasiert ernährt haben, sondern ihre Kalorien andersweitig z.B. aus Fetten bezogen haben, basiert übrigens auch die Paleo Ernährung generell auf einem Low Carb-Prinzip.
Was zählt alles zu Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate sind Energielieferanten für unsere Zellen und bestehen aus Zuckermolekülen.
Wenn man bedenkt, dass Kohlenhydrate im Prinzip nichts anderes wie Zucker sind, versteht man auch leichter, warum sie in großen Mengen nicht gut für unseren Körper sind. Niemand würde einen ganzen Kuchen an einem Tag alleine verspeisen. Genauso sollte niemand einen ganzen Laib Brot an einem Tag alleine essen. Kuchen ist zwar aufgrund des zusätzlich zugefügten, raffinierten Zuckers noch um einiges "schlimmer" für unseren Körper zu verkraften. Trotzdem darf man nicht vergessen, dass auch in Brot eine ganze Menge Zucker in Form von Kohlenhydraten steckt.
Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen vor, die wiederum in verschiedenen Nahrungsmittel enthalten sind:
- Einfachzucker: Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker)
- Zweifachzucker: Saccharose (Haushaltszucker bestehend aus Glukose und Fruktose), enthalten in Obst oder Süßigkeiten
- Mehrfachzucker: komplexe Kohlenhydrate, enthalten in Getreideprodukten, Kartoffeln und manchen Gemüsen
Glykämischer Index und Glykämische Last¹
Glykämische Index (GI):
Der Glykämische Index (GI) ist ein gutes Maß um die Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf unseren Butzuckerspiegel zu beurteilen und einordnen zu können. Denn ein möglichst konstanter Blutzuckerspiegel ist das eigentliche Ziel der Low Carb Ernährung.
Er vergleicht alle Lebensmittel mit der Wirkung von reinem Traubenzucker auf den Blutzucker. Traubenzucker hat einen GI von 100 %, weil er den stärksten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht.
Lebensmittel mit einem hohen GI, lassen den Blutzucker daher schnell und stark ansteigen. Lebensmittel mit einem geringeren GI dagegen weniger und langsamer.
- Beispiele für Lebensmittel mit einem hohe GI (> 70 %): Traubenzucker (100 %), Weißmehlprodukte (80-90 %), gekochte Kartoffeln (70 %), Süßigkeiten, Softdrinks,
- Beispiele für Lebensmittel mit einem mittleren GI (55 - 69 %): Gekochte Karotte (49 %), Vollkornnudeln (50 %), gekochte Süßkartoffel (65 %)
- Beispiele für Lebensmittel mit einem geringen GI (< 55 %): Rohe Karotte (16 %), Erdbeere (25 %), gekochte Linsen (30 %), gekocher Quinoa (35 %)
Der GI wird unter anderem durch die Verarbeitung des Lebensmittels oder die Zusammensetzung eines Lebensmittels beeinflusst. Je stärker ein Lebensmittel verarbeite ist, desto höher ist tendenziell der GI. Enthält ein Lebensmittel neben Kohlenhydraten auch viel Fett, Eiweiß oder Ballaststoffe, wird die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögert und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer. Daher ist es immer empfehlenswert Kohlenhydrate immer mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Dies erklärt auch, warum man im Allgemeinen sagt, dass Vollkornprodukte gesünder als Weißmehlprodukte sind, denn sie haben einen niedrigeren GI.
Glykämische Last (GL):
Die Glykämische Last ist das Produkt aus dem GI und der Menge an zugeführten Kohlenhydraten durch den Konsum eines Lebensmittel dividiert durch 100. Damit ist die GL eigentlich das entscheidend Maß und gilt als Maßstab für den durch ein Lebensmittel verursachten Insulinbedarf des Körpers.
Beispiele:
- Niedrige GL (< 10): Isst man 100 g Erdbeeren, welche als Low Carb Obst zählen, enthalte diese ca. 8 g Kohlenhydrate mit einem GI von 25 %, was zu einer geringen GL von 2 führt.
- Mittlere GL (11 und 19): Isst man dagegen nur 30 g eines Weizenmehlproduktes (ca. 1 Scheibe), welche ca. 19 g Kohlenhydrate bei einem GI von 90 % enthält, hat man direkt eine GL von 16.
- Hohe GL (> 20): Isst man nun 100 g eines Weizenmehlproduktes wie Brot mit über 50 % Kohlenhydratanteil und einem hohen GI, hat der Körper auch mit einer hohen GL zu kämpfen.
Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte haben eine niedrigere GL. Verarbeitete und industriell hergestellte Produkte sowie mit Zucker versetzte Produkte haben eine hohe GL.
Will man sich Low Carb ernähren, sollte man im Allgmeinen zu Low Carb Lebensmitteln (s. Liste im Folgenden) greifen.
Wenn man aber doch mal kohlenhydratreiche bzw. zuckerreiche Lebensmittel konsumiert, sollte man einen Blick auf deren GI und GL werfen und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln innerhalb einer Mahlzeit z.B. mit Fleisch und Gemüse kombinieren.
Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel bei Low Carb
Eine Übersicht, welche Produkte wenig und viel Kohlenhydrate enthalten findet ihr im Folgenden, wobei hier zu ergänzen ist, dass es auf die Menge ankommt. Wenn ihr euch nur moderat low carb ernähren möchtet, könnt ihr eure Mahlzeiten um komplexe Kohlenhydrate in kleinen Mengen insbesondere in Form von Gemüse wie Kartoffeln oder Karotten ergänzen. Wichtig ist, seine individuelle Grenze bei den Carbs zu finden, bei der es zu keinen negativen Effekten nach der Mahlzeit durch Blutzuckerschwankungen kommt. Dabei hilft auch Kohlenhydrate z.B. mit Ballaststoffen zu kombineren und über den Tag verteilt in kleinen Mengen zu sich zu nehmen. Raffinierten Zucker und andere Produkte mit einer hohen glykämischen Last sollte man in jedem Fall aber komplett vermeiden.
Bei einer strengen Low Carb Diät wie einer ketogenen Ernährung sind die Lebensmittel auf der roten Liste allerdings komplett zu vermeiden.
fast alle Arten von Gemüse (Ausnahmen siehe rechts)
Früchte:
- Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, etc.
- Zitrusfrüchte wie Zitronen
- Avocado
- Rhabarber
- Kokosnuss und Kokosprodukte (Kokosmehl oder Kokosjoghurt)
alle Arten von qualitativ hochwertigem Fleisch (inkl. Innereien) aus Weidehaltung, Fisch und Meeresfrüchte
Eier (aus Freilandhaltung)
Butter & Milchprodukte aus Weidehaltung (sofern keine Unverträglichkeit vorliegt, aber aufgrund des inflammatorischen Effekts von Casein trotzdem in Maßen)
fast alle Arten von Nüssen und Samen und Mehle daraus (Ausnahmen siehe rechts), z.B.:
- Haselnüsse
- Kakao
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Mandeln
- Walnüsse
- Chiasamen
- ...
Gesunde Fette:
z.B. Avocadoöl, Olivenöl, Kokosöl, Nussöle, tierische Fette
Sonstiges:
- Shirataki Nudeln/ Konjak Nudeln
folgende Ausnahmen gelten bei Gemüse: kein Wurzelgemüse bzw. Knollen wie
- Kartoffeln (auch Kartoffelstärke)
- Süßkartoffeln
- Karotten und Pastinaken
alle anderen Früchte außer die links genannten aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts
alle Getreidearten und Pseudogetreide:
- Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel
- Bulgur
- Couscous
- Hafer
- Hirse & Teff
- Mais (auch Maisstärke)
- Reis (Ersatz: Blumenkohlreis)
- Amaranth
- Buchweizen
- Quinoa
alle Hülsenfrüchte
- Bohnen (alle Arten außer grüne Stangenbohnen)
- Erbsen
- Kichererbsen
- Linsen
- Lupinen
- Sojabohnen (auch Edamame & Tofu)
- Zuckerschoten
- Erdnüsse
folgende Ausnahmen gelten bei Nüssen und Samen:
- Cashewnüsse (ca. 25g/100g)
- Maronen (ca. 40g/100g)
- Sonnenblumenkerne (ca. 12g/100g)
- Pistazien (ca. 12g/100g)
- Sesam (ca. 12g/100g)
Sonstiges:
- raffinierte Zucker und Produkte, die ihn enthalten wie Süßigkeiten, Fertigsaucen oder Dips z.B. Ketchup etc.
- Alkohol
- Fruchtsäft & Softdrinks
- bei Fertigprodukten die Inhaltsstoffe auf Zucker überprüfen (oft Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtsüße, Malz, Süßmolkenpulver, Dextrose oder Fruktose genannt)
Die oben dargestellte Liste erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit.
Du kannst ganz einfach selbst herausfinden, ob ein Lebensmittel als Low Carb zählst, indem du Nährwertangaben auf der Verpackung prüfst.
Merke: Alle Lebensmittel mit über 10 g Kohlenhydrate pro 100 g zählen nicht mehr als Low Carb.
Low Carb Rezeptideen
Um auch ohne Kohlenhydrate satt zu werden, musst du genügend Fette und Proteine in deine Mahlzeiten stecken.
Einige Rezept-Inspirationen findet ihr im Folgenden, aber stöbert doch mal im Internet und ihr werdet auch dort einiges dazu finden.
Nimmt man bei einer Low Carb Diät ab?
Mit Low Carb wird manchmal eine Diät zum Abnehmen verbunden. Tatsächlich nimmt man mit einer Low Carb Diät aber nicht zwangsweiße ab, sofern man seinen Kalorienbedarf durch ausreichend gesunde Fette und Proteine deckt. Da man Kohlenhydrate reduziert, muss man automatisch die beiden anderen erhöhen, um auf dieselbe tägliche Kalorienzufuhr zu kommen.
Als gute Proteinquellen sind tierische Produkte wie Fleisch und Fisch sowie Nüsse zu empfehlen. Hülsenfrüchte sind nicht als Low Carb einzustufen und sollten daher, wenn dann nur in Maßen, konsumiert werden.
Unter gesunden Fette versteht man eine vielseitige Mischung aus hochwertigen Pflanzen- oder Nussölen wie Kokosöl, Leinöl, Hanföl, Borretschöl, Schwarzkümmelöl, Avocadoöl, Olivenöl, Walnussöl, etc. Zudem ist ein Omega-3-Supplement wie Fischöl empfehlenswert (s. Supplementempfehlung im Folgenden).
Achtung: Sonnenblumenöl und Rapsöl zählen nicht zu den gesunden Pflanzenfetten!
Supplementempfehlung
Alle empfohlenen Supplements sind über den Onlineshop unseres Partners "amrita nutrition" bestellbar.
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Omega-3-Öl
Ein hochwertiges Omega-3-Öl sollte eigentlich ähnlich wie Vitamin D ein Standard-Supplement für jeden in Deutschland sein - zumindest für jeden, der nicht regelmäßig Meeresfisch ist.
Unsere westliche Ernährung ist stark fleischlastig und damit reich an der Omega-6-haltigen Arachidonsäure. Ein ausgewogenens Gleichgewicht zwischen Omega-6 (enthalten in tierischen Produkten) und Omega-3 (enthalten in Fisch und Algen), hat aber einen nachgewiesenen entzündungshemmenden Effekt für verschiedene Bereiche unseres Körpers. Um das Verhältnis dieser beiden essentiellen Fettsäuren anzugleichen, ist es daher empfehlenswert, ein hochwertiges Omega-3-Öl wie Fischöl zu supplementieren. Besonders wenn man aufgrund einer Low Carb Ernährung seine Zufuhr an tierischen Produkten und damit an Omega-6 erhöht, sollte man daher auf einen Ausgleich durch Omega-3 achten.
Achtet bei der Auswahl aber auf die Qualität. Es darf nicht ranzig schmecken oder riechen!
Wir empfehlen z.B. OmegaCo3 (K07) von Apex Energetics.
Berberin
Falls ihr doch mal "cheaten" möchtet und eine höhere Menge an Kohlenhydrate zu euch nehmt, gibt es ein Supplement, welches den Blutzuckeranstieg abdämpft und das ist Berberin.
Probiert doch z.B. Glycoberine Active (K127) von Apex Energetics.
Du möchtest eine Beratung zu einer auf dich abgestimmten, individuellen Ernährung erhalten?
Kontaktiere uns noch heute
¹ Vega-López, S., Venn, B. J., & Slavin, J. L. (2018). Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients, 10(10), 1361.
Kontakt: info@health-xcellence.com
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