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Was versteht man unter ketogener Ernährung?

Im Prinzip ist die ketogene Ernährung, oder kurz keto genannt, eine Extremform der Low Carb Ernährung, bei der man seinen Kohlenhydratkonsum auf ca. 5 % bzw. auf unter 25 g pro Tag (max. 40 g pro Tag) einschränkt. d.h. fast keine Kohlenhydrate konsumiert, und damit seinen Blutzucker konstant hält sowie seine Insulinwerte reduziert. Dafür erhöht man die Zufuhr an gesunden Fetten und Proteinen. Bei einer ketogenen Ernährung werden 70 - 80 % der Kalorien durch Fett und ca. 15 - 20 % durch Proteine zugeführt.

Das besondere, was dann passiert, ist eine Stoffwechselumstellung des Körpers, die so genannte Ketose, bei der plötzlich Fett anstatt Zucker zur Energiegewinnung der Zellen genutzt wird.

Die Ketose kann bei Gewichtsreduktion helfen und hat Vorteile bei Blutzuckerproblemen, kardiovaskulären Risikofaktoren (Cholesterol und Blutdruck), Neurodegeneration oder Gehirnverletzungen, Epilepsie, PCOS, Akne und wird manchmal auch als Ernährungsform bei Krebs eingesetzt¹.

Ketose

Normalerweise gewinnt der Körper Energie, indem er Kohlenhydrate bzw. Glukose aus der Nahrung aufnimmt und verbrennt.

Bei der Ketose wird von deinem Körper anstatt Glukose (Zucker) das Fett aus der Nahrung oder Körperfett zur Energiegewinnung genutzt. Früher hat der Körper die Ketose genutzt, um in Hungerszeiten von eingelagerten Fettreserven zu zehren und sich zu ernähren. Daher befindet man sich, wenn man fastet, in Ketose. Man muss aber nicht unbedingt fasten oder hungern, um in Ketose zu kommen, sondern man kann diesen Zustand auch mit einer ketogenen, kohlenhydratarmen Ernährungsweise schaffen.

Die primäre Energiegewinnung des Körpers ist durch Kohlenhydrate und die Verbrennung von Glukose. Die Fettverbrennung ist für den Körper sozusagen erst das zweite Mittel der Wahl und sie wird nur angeschalten, sofern keine Glukose aus der Nahrung und kein Glykogen (gespeicherte Glukose) mehr verfügbar ist. Solange Kohlenhydrate verfügbar sind, ist der Mechanismus der Fettverbrennung blockiert. Deswegen muss die Kohlenhydratzufuhr so weit zurückgefahren werden, dass der Körper ständig in der Fettverbrennung arbeitet.

In der Ketose werden Ketone aus Fetten und Proteinen hergestellt, die den Körper mit Energie versorgen. Ketonkörper werden also die Stoffwechselprodukte von Fettsäuren genannt. Man unterscheidet Acetoacetat (AcAc) und Hydroxybutyrat (3HB). Als Nebenprodukt wird darüber hinaus Aceton produziert, welches ausgeschieden wird und z.B. für den typischen Keto-Atem sorgt. Das Gehirn arbeitet effizienter mit Ketonen als mit Glukose. Daher hat eine ketogene Ernährung positive Effekte auf die Konzentrationsfähigkeit und eignet sich als Ernährung bei neurologischen Erkrankungen oder Epilepsie¹.

Die Ketose hat auch Auswirkungen auf einige Hormone - allen voran Insulin, dessen Spiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung konstant niedrig gehalten wird, da Fett den Insulinspiegel viel weniger ansteigen lässt wie Zucker¹. Bedingt durch einen niedrigen Insulinspiegel und wenig Kohlenhydrate wird auch die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin verringert. Dies führt dazu, dass man in Ketose viel weniger Hungerattacken verspürt, an denen man bei Blutzuckerschwankungen ansonsten leidet. Sofern man abnehmen möchte, ist dies ein entscheidender Vorteil.

Daneben bewirkt eine ketogene Diät bedingt durch ein niedrigeres Insulin, dass Entzündung oder oxidativer Stress im Körper reduziert wird, was neuroprotektiv wird².

Umstellung auf eine ketogene Diät

Wenn der Körper die Ketose nicht gewöhnt ist, dann können die ersten Tage der Ernährungsumstellung erst einmal schwierig werden. Denn es braucht seine Zeit, bis er sich daran gewöhnt hat. Tendenziell ist es umso schwieriger, je mehr Kohlenhydrate du bisher gegessen hast.

Folgende Tipps können dir helfen:

Essentiell ist genügend Fett zu dir zu nehmen, um in Ketose zu kommen. Esse daher oft genug und genügend gesunde Fette.
Nimm Medium Chain Triglycerides (MCT-Öl) zu dir, denn dieses kann sehr schnell in Ketone umgewandelt werden und steht dir somit als kurzfristige Energie zur Verfügung. Viele trinken am Morgen z.B. einen sogannten Bulletproof Coffee, d.h. einen Kaffee mit einem Löffel MCT-Öl versetzt.
Du kannst auch versuchen, anfangs exogene Ketone (Beta-Hydroxybutyrat) zu supplementieren, bis deiner Körper an keto adaptiert ist und selbst genügend Ketone produziert.

Einige Symptome, die während der Umstellung in den ersten 1 - 2 Wochen der ketogenen Diät auftreten können, sind:

Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme und Kopfschmerzen ("Keto-Grippe"): Hier hilft viel zu trinken sowie auf seinen Elektrolyt-Haushalt zu achten und z.B. das Wasser mit etwas Salz zu versetzen oder Magnesium und Kalium zu supplementieren, denn oftmals ist der Körper gar nicht hungrig sondern dehydriert! Gerade in den ersten Tagen der Umstellung scheidet der Körper mehr Wasser und Salz über den Urin aus. Daher gilt es die verlorene Wassermenge und Elektrolyte wieder zuzuführen.
Muskelkrämpfe: Aus demselben Grund wie oben kommt es daher v.a. bei viel Sport manchmal zu Muskelkrämpfen. Auch hier Elektrolyte zuführen.
Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder manchmal auch Durchfall: Solltest du daran leiden, dann achte auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr, was du aber sowieso immer tun solltest. Flohsamen eignen sich als zusätzliches Ballaststoff-Supplement.
Keto-Atem und Ketonurie: Solltest du einen relativ stechenden Mundgeruch oder Geruch deines Urins nach Aceton oder Nagellackentferner wahrnehmen, so ist das ein gutes Zeichen, denn nun weißt du, dass die Umstellung auf Ketone zur Energiegewinnung funktioniert und du nun in Ketose bist! In den ersten Tagen der Umstellung kann dein Körper aber noch nicht so effizient mit der neuen Energiequelle umgehen und daher scheidet er überflüssige Ketone über den Urin oder den Atem aus, was du riechst.

Es dauert meistens 4 Tage bis zu einer Woche, bis sich der Körper vollständig auf Ketose umgestellt hat. Es kann aber auch etwas länger dauern.

Nach 3 - 8 Wochen sollte sich der Körper so weit an keto gewöhnt haben, dass Hungergefühle am Morgen verschwunden sein sollten.

So stellst du fest, ob du in Ketose bist

Im Falle der Ketose werden über das Urin Ketone ausgeschieden und die Menge an Ketonen im Urin ist erhöht (Ketonurie). Meistens riechst du schon über den typischen Geruch des Urins nach Aceton, dass dein Körper sich in Ketose befindet. Du merkst es also ganz einfach selbst und musst nicht unbedingt nachmessen (subjektive Methode). Ebenfalls kann dein Atemgeruch eine Indikation sein.
Mit Urinteststreifen kannst du auch theoretisch messen, ob du in Ketose bist. Diese Methode macht die Ketose zwar messbar, aber sie ist nicht ganz akkurat. Trotzdem gibt sie dir eine Indikation, ob sich dein Keton-Level verändert. Alternativ kannst du auch deine Atemluft messen.
Die genauste Methode um die Ketose messbar festzustellen ist über einen Bluttest, der ähnlich einer Blutzuckermessung durchgeführt wird (z.B. mit dem Gerät von Keto Mojo).

Nach der Adaption nach ca. 3 - 8 Wochen sollte zudem folgendes passieren und du solltest die Ketose an weiteren subjektiven Faktoren merken:

Du solltest es an einem veränderten Hungergefühl merken. Du hast keine Heißhungerattacken ("Sugar Cravings") mehr und du solltest nur noch ein moderates Hungergefühl verspüren.
Dein Energielevel sollte steigen. Vor allem, wenn du zuvor duch hohes Insulin oft müde warst, solltest du eine Verbesserung spüren.

Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel bei keto

fast alle Arten von Gemüse, die überhalb des Erdbodens wachsen, v.a. grüne (Ausnahmen siehe rechts)

Paprika, Rosenkohl, Tomaten und Zwiebeln in kleinen Mengen

Früchte:

Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, etc. in kleinen Mengen
Zitrusfrüchte wie Zitronen in kleinen Mengen
Avocado
Rhabarber
Kokosnuss und Kokosprodukte (Kokosmehl oder Kokosjoghurt)

alle Arten von qualitativ hochwertigem Fleisch (inkl. Innereien) aus Weidehaltung, Fisch und Meeresfrüchte

Bacon oder Salami in kleinen Mengen

Eier (aus Freilandhaltung)

Butter & Milchprodukte aus Weidehaltung (besonders fettreiche wie Sahne oder Käse, Milch eher meiden) (aufgrund des inflammatorischen Effekts von Casein Milchprodukte in Maßen, wenn möglich auf vegane Alternativen aus Kokos zurückgreifen)

fast alle Arten von Nüssen und Samen und Mehle daraus (Ausnahmen siehe rechts), z.B.:

Haselnüsse
Kakao
Kürbiskerne
Leinsamen
Mandeln
Walnüsse
...

Gesunde Fette:

z.B. Avocadoöl, Olivenöl, Kokosöl, Nussöle, tierische Fette

Sonstiges:

Shirataki Nudeln/ Konjak Nudeln

folgende Ausnahmen gelten bei Gemüse: kein Wurzelgemüse bzw. Knollen wie

Kartoffeln (auch Kartoffelstärke)
Süßkartoffeln
Karotten und Pastinaken

alle anderen Früchte außer die links genannten aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts

alle Getreidearten und Pseudogetreide:

Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel
Bulgur
Couscous
Hafer
Hirse & Teff
Mais (auch Maisstärke)
Reis (Ersatz: Blumenkohlreis)
Amaranth
Buchweizen
Chia
Quinoa

alle Hülsenfrüchte

Bohnen (alle Arten, außer grüne Stangenbohnen)
Erbsen
Kichererbsen
Linsen
Lupinen
Sojabohnen (auch Edamame & Tofu)
Zuckerschoten
Erdnüsse

folgende Ausnahmen gelten bei Nüssen und Samen:

Cashewnüsse
Maronen
Sonnenblumenkerne
Pistazien
Sesam

Sonstiges:

raffinierte Zucker und Produkte, die ihn enthalten wie Süßigkeiten, Fertigsaucen oder Dips z.B. Ketchup etc.
Alkohol
Fruchtsäft & Softdrinks
bei Fertigprodukten die Inhaltsstoffe auf Zucker überprüfen (oft Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtsüße, Malz, Süßmolkenpulver, Dextrose oder Fruktose genannt)
ungesunde Fette wie Frittierfette (Sonnenblumen- o. Rapsöl)
Fettreduzierte Produkte

Die oben dargestellte Liste erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit.

Wichtig ist, dass du bei keto nicht cheaten darfst! Du musst unterhalb von 20 - 25 g Kohlenhydrate pro Tag bleiben, um in Ketose zu gelangen und dort zu bleiben.

Sobald der Körper Kohlenhydrate verfügbar hat, dauert es ca. 24 Stunden bis nicht nur die Glukose aus der Nahrung verbraucht, sondern auch der Glykogenspeicher geleert ist. Erst dann beginnt er mit der Umstellung auf Ketose.

Keto Rezeptideen

Um auch ohne Kohlenhydrate satt zu werden, musst du genügend Fette und Proteine in deine Mahlzeiten stecken.

Als gute Proteinquellen sind tierische Produkte wie Fleisch und Fisch sowie Nüsse zu empfehlen.

Unter gesunden Fette versteht man eine vielseitige Mischung aus hochwertigen Pflanzen- oder Nussölen wie Kokosöl, Leinöl, Hanföl, Borretschöl, Schwarzkümmelöl, Avocadoöl, Olivenöl, Walnussöl, etc. Zudem ist ein Omega-3-Supplement wie Fischöl empfehlenswert (s. Supplementempfehlung). Achtung: Sonnenblumenöl und Rapsöl zählen nicht zu den gesunden Pflanzenfetten!

Im Folgenden einige Beispiele für typische keto Gerichte:

Frühstück: Omelett oder Eier mit Avocado, Bacon und Gemüse oder gegrillten Pilzen, Chia Pudding mit Beeren und Nüssen
Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Shrimps, Spargel mit Schinken
Abendessen: Hünchen mit Salat und Salsa, Fisch mit Pesto und Gemüse
Snacks: Nüsse oder Nussmus (ohne Zucker)

Im Folgenden findest du außerdem noch ein paar raffinierte Rezepte, die dir zeigen sollen, dass man auch mit keto lecker essen und auch ohne Kohlenhydrate satt werden kann:

FAQs

Nimmt man bei einer Keto Diät ab?

Da bei keto Fett zur Energiegewinnung genutzt wird, passiert es häufig, dass übergewichtige Menschen durch keto abnehmen. Denn der Körper kann auf eingelagerte Fettreserven zurückgreifen und diese abbauen bzw. das Fett verbrennen. Daher ist keto z.B. beim metabolischen Syndrom eine gut geeignete Ernährungsweise.

Das heißt aber nicht, dass man immer unbedingt abnimmt. Wenn man ausreichend Fette über die Ernährung zu sich nimmt und zusätzlich viele Proteine, dann hilft diese Diät manchmal gerade untergewichtigen Personen, die ansonsten nur schwer zunehmen, dabei ihr Gewicht zu erhöhen.

Riskiere ich eine Mangelernährung ohne Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind nicht essentiell. Viele Fette und Proteine sowie Vitamine etc. sind für den Körper essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann, sondern zwingend über die Nahrung aufnehmen muss. Kohlenhydrate gehören jedoch nicht dazu, da er sie selbst aus Fetten und Proteinen bilden kann.

Auch eine Unterernährung riskierst du nicht, sofern du deinen Kalorienbedarf nicht einschränkst, sondern einfach andersweitig über Fette und Proteine deckst.

Ist es nicht ungesund so viel Fett zu essen, z.B. im Hinblick auf Cholesterin?

Durch eine ketogene Diät erhöhen sich zwar die HDL-Werte, aber das LDL-Cholesterin und auch das Gesamt-Cholesterin sinkt. Der Grund, warum man trotz der Ernährung mit viel Fett verbesserte Lipidprofile hat, ist, weil die zuvor erhöhten Cholesterin- und Triglyceride-Werte durch Insulin getriggert werden. In Studien wurde gezeigt, dass eine ketogene Ernährung kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessert⁷.

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Omega-3-Öl

Ein hochwertiges Omega-3-Öl sollte eigentlich ähnlich wie Vitamin D ein Standard-Supplement für jeden in Deutschland sein - zumindest für jeden, der nicht regelmäßig Meeresfisch ist.

Unsere westliche Ernährung ist stark fleischlastig und damit reich an der Omega-6-haltigen Arachidonsäure. Ein ausgewogenens Gleichgewicht zwischen Omega-6 (enthalten in tierischen Produkten) und Omega-3 (enthalten in Fisch und Algen), hat aber einen nachgewiesenen entzündungshemmenden Effekt für verschiedene Bereiche unseres Körpers. Um das Verhältnis dieser beiden essentiellen Fettsäuren anzugleichen, ist es daher empfehlenswert, ein hochwertiges Omega-3-Öl wie Fischöl zu supplementieren. Besonders wenn man aufgrund einer Low Carb Ernährung seine Zufuhr an tierischen Produkten und damit an Omega-6 erhöht, sollte man daher auf einen Ausgleich durch Omega-3 achten.

Achtet bei der Auswahl aber auf die Qualität. Es darf nicht ranzig schmecken oder riechen!

Wir empfehlen z.B. OmegaCo3 (K07) von Apex Energetics.

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¹ Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789-796.

² Kroemer, G., López-Otín, C., Madeo, F., & de Cabo, R. (2018). Carbotoxicity—noxious effects of carbohydrates. Cell, 175(3), 605-614.

³ Dashti, H. M., Mathew, T. C., Khadada, M., Al-Mousawi, M., Talib, H., Asfar, S. K., ... & Al-Zaid, N. S. (2007). Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. Molecular and cellular biochemistry, 302, 249-256.

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